DietaGIFT ®: la calma insulinica

La calma insulinica

Basso indice glicemico - IGL'insulina è un ormone prodotto dal pancreas quando si alza il livello di zuccheri (glicemia) nel sangue.

L'eccesso di zucchero viene trasformato in glicogeno e depositato nei muscoli e nel fegato. Quando non si svolge abitualmente attività fisica intensa muscoli e fegato contengono glicogeno in abbondanza, in questo caso l'eccesso di zuccheri si deposita nel tessuto grasso sotto forma di trigliceridi.

 

Obiettivo della dietaGIFT® è mantenere il livello di glicemia il più costante possibili per evitare l'instaurarsi di questo meccanismo.

 

E' opportuno quindi consumare cibi a basso indice glicemico, cioè cibi che non alzino in maniera repentina la glicemia, ma in modo progressivo e graduale, oltre a svolgere abitualmente attività fisica per mantenere sempre basse le scorte di glicogeno.

 Che cos'è l'indice glicemico - IG

L'indice glicemico viene influenzato da vari fattori:

  • manipolazione tecnologica dell'alimento: tanto più un prodotto industriale è lavorato e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. Per esempio, i vari formati di pasta hanno indice glicemico diverso tra loro.
  • Modalità e grado di cottura: l'indice glicemico dell'alimento cresce all'aumentare del tempo e della temperatura di cottura; per questo motivo è maggiore negli alimenti riscaldati rispetto a quelli freschi.
  • Varietà e grado di maturazione: l'indice glicemico di frutta e verdura aumenta di pari passo con la maturazione del vegetale; tale parametro è inoltre influenzato dall'area geografica di produzione e dalle rispettive caratteristiche del clima e del terreno di coltura.
  • Quantità di grassi, proteine e di fibra presenti nell'alimento: aumentando i tempi digestivi, queste sostanze alimentari modulano negativamente la risposta insulinica.

 

Inoltre, occorre tener presente che l'indice glicemico è, per certi aspetti, un parametro fuorviante, infatti:

 

pur avendo lo stesso indice glicemico, le albicocche non sono come gli spaghetti!

 

Questa frase, un po' provocatoria, serve ad introdurre un concetto estremamente importante.

 

Infatti, nonostante l'indice glicemico sia lo stesso, per innalzare la glicemia di un analogo valore occorre introdurre una quantità di albicocche sette volte superiore rispetto a quella di spaghetti.

Infatti, nelle albicocche, la percentuale di carboidrati è particolarmente ridotta, specie se paragonata a quella contenuta nella pasta.

 

I cibi non zuccherini come le proteine o i grassi (carni, pesce, latticini, frutta secca, olii di origine vegetale...) sono tutti a basso indice glicemico.


Tra i carboidrati a basso indice glicemico troviamo la verdura e i cereali integrali, mentre lo zucchero, i dolci, le farine raffinate, caramelle, cioccolatini e le merendine di produzione industriale sono tutti ad alto indice glicemico.

Un discorso a parte va fatto per la frutta fresca che, pur contenendo zuccheri, contiene anche acqua e fibra.

L'indice glicemico infatti viene influenzato da numerosi fattori:

  • manipolazione tecnologica dell'alimento, tanto più un prodotto industriale è lavorato e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. Per esempio, i vari formati di pasta hanno indice glicemico diverso tra loro.
  • tipo e grado di cottura, l'indice glicemico dell'alimento cresce all'aumentare del tempo e della temperatura di cottura
  • varietà e grado di maturazione: l'indice glicemico di frutta e verdura aumenta di pari passo con la maturazione del vegetale; un frutto più sodo ha un indice glicemico più basso rispetto ad un frutto molto maturo
  • contenuto di grassi, proteine e di fibra presenti nell'alimento, aumentando i tempi digestivi, queste fattori abbassano l'indice glicemico

ATTENZIONE lo zucchero aggiunto a qualsiasi preparazione ne aumenta l'indice glicemico (anche il caffè o il tè zuccherato)

 

Tabella indice glicemico
http://www.larafrediani.it/pdf/Tabella-Indici-glicemici.pdf

ATTENZIONE PERÒ
La quantità consumata fa la differenza
Per questo è importante introdurre il concetto di CARICO GLICEMICO


Che cos'è il Carico Glicemico (CG)?


Il carico glicemico valuta l'effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.

 

Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

Mentre l'Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell'IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

 

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l'indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Proviamo a fare un esempio che possa chiarire meglio il concetto:

 

Porzione alimento g di carboidratia porzione Indiceglicemico Caricoglicemico
100 g di albicocche11 g5757/100x11=6
100 g di spaghetti31 g.5757/100x31=18
50g di pane bianco*24 g7070/100x24=17

* tipo baguette francese
Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010
 

L'impatto sulla glicemia dipende dal contenuto di carboidrati per porzione, confrontando spaghetti ed albicocche, che hanno lo stesso índice glicemico, vediamo che il carico glicemico si reduce di 1/3 grazie al minor contenuto in carboidrati.

 

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