Fabbisogno calorico nell'attività sportiva

Dieta e sport: il fabbisogno calorico nell'attività sportiva

La dieta di chi pratica attività sportiva deve essere varia e bilanciata come quella di tutti, la differenza principale sta nella quantità di calorie, per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Non esistono alimenti particolari che possono aumentare le prestazioni sportive.

Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto.

La mia piramide degli alimenti per lo sportivoConsumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare la giusta ripartizione tra i nutrienti, che si differenzia leggermente da quella raccomandata per la popolazione in generale:

  • Carboidrati costituiscono il "carburante" dello sportivo e vanno aumentati leggermente, soprattutto nel pasto pre-gara, devono arrivare a coprire circa il 60% dell'introito calorico giornaliero
  • Proteine sono alla base della struttura corporea, contribuiscono a costruire e riparare i tessuti, devono aumentare fino a coprire circa il 12-15% dell'introito calorico giornaliero
  • Lipidi sono la fonte di energia a lungo termine dell'organismo e non vanno mai ridotti sotto il limite minimo del 25 - 28 % dell'introito calorico giornaliero per non incorrere in carenze energetiche gravi.

Senza dimenticare di introdurre adeguati quantitativi di frutta e verdura che completino il quantitativo giornaliero di vitamine e minerali. È opportuno inoltre, ricordare di introdurre elevati quantitativi di acqua che viene persa in quantità durante allenamenti e gare.

Peso Forma: Il peso forma individuale garantisce un buono stato di salute, la migliore performance sportiva ed il benessere psicofisico. Esso varia da persona a persona e non può essere ricavato da semplici tabelle o da formule generiche. Per stabilire il peso ideale di ciascun atleta, generalmente, è sufficiente una valutazione della composizione corporea da parte di un medico di medicina dello sport, unito ad una valutazione delle variabili peso e altezza.

Razioni alimentari

  • Allenamento: in allenamento è bene applicare le regole fino a qui espresse, considerando il fabbisogno calorico giornaliero medio di 3000 calorie per l'uomo e 2500 calorie per la donna.
  • Gara: il pasto pre-gara sarà costituito in prevalenza di carboidrati a basso indice glicemico (vedi tabella 1), è bene non eccedere con quelli a medio indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico, invece, sono adatti durante la gara di lunga durata per la capacità di rifornire di energia immediata.
  • Recupero: nella fase di recupero è bene ripristinare soprattutto i liquidi perduti nello sforzo, quindi insalatoni, zuppe di verdura, macedonia di frutta, supportati da un adeguato apporto di proteine (carni bianche, prosciutto crudo).

Tabella 1

 

Alimenti a basso indice glicemicoAlimenti a medio indice glicemicoAlimenti ad alto indice glicemico
Frutta (ciliegie, prugne, albicocche, pesche)BananeBiscotti
Latte intero, yogurtRiso integraleZucchero
Fagioli, lenticchie, ceciPatatePaste
Mele, pereSpremute d'aranciaPane bianco
Pasta integraleDolciRiso bianco, riso soffiato
Pasta ripienaPizzaGrissini, crackers
Cereali integraliPane integraleMelone, datteri, uva passa
Arance, mandarini, kiwi  
Muesli  
Pasta di semola e all'uovo  
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